Adem even diep in en uit

Werken aan een gezonder leven is nooit af, net zoals je nooit bent uitgeleerd. Onlangs las ik het boek Zuurstofwinst van Patrick McKeown en Marion Meesters. De voor mij belangrijke inzichten deel ik graag.

Inzicht 1: Hyperventileren wordt in goed Nederlands ‘overademen’ genoemd. Logisch. Toch stond ik er nooit bij stil dat dit te veel, te diep en te zwaar ademen betekent, wat we bijna allemaal doen.

Inzicht 2: Mensen die geen paniekstoornis hebben of niet angstig zijn, kunnen toch hyperventileren.

Inzicht 3: Er is een simpele test die je zelf kan doen, namelijk de Body Oxygen Level Test (BOLT).

Er zijn 800.000 tot 1.000.000 mensen die last hebben van verborgen hyperventilatie. Ik zit vast niet in deze telling, maar voor mij kwam het op mijn 19^e totaal uit het niets. Ik had me nooit angstig of paniekerig gevoeld. Op dat moment wordt ons oeroude angstsysteem in de hersenen wel ineens aangewakkerd. Je snapt het niet en er ontstaat angst voor de situatie of angst voor het lijden want je voelt je echt heel naar.  Je angstsysteem is gekoppeld aan je geheugen en wat gevaar oplevert kan je maar beter goed onthouden. Ieder voordeel heeft zijn nadeel 😉.

Hoe werkt dat ‘overademen’ precies?
Bij hyperventilatie adem je teveel waardoor je te veel koolzuurgas (CO₂) verliest en de CO₂ concentratie daalt. Bij een laag niveau van CO₂ in het bloed, laat het hemoglobine zuurstof niet los, waardoor er minder zuurstof naar de cellen gaat. Sterke hyperventilatie kan de zuurstof in de hersenen met meer dan 60% laten dalen Hierdoor voel je je angstig, draaierig, duizelig, vermoeid met soms ademnood en hartkloppingen. Goh, dat is dus eigenlijk helemaal niet gek. De zuurstoftoevoer naar de hersenen herstelt gelukkig snel wanneer je weer rustig gaat ademen. De eerste reactie van mensen is vaak: ‘’Adem even diep in en uit’’.  Goed bedoeld om je te kalmeren, maar doe dat maar eens. Hoe doe je dan? Je zit hoger in je ademhaling en je neemt een grote- en diepe hap lucht. Je verliest dus nog meer CO₂. Dit is stressvol, je ademt dieper en zwaarder en werkt dus eigenlijk hyperventilatie in de hand.

Gevolgen van een lage hoeveelheid CO₂ in je lichaam
Naast het feit dat je lichaam minder zuurstof krijgt, kan het lichaam ook langzaam gaan verzuren, gladspierweefsel kan gaan verkrampen en je immuunsysteem kan overprikkelt raken waardoor allerlei ontstekingen kunnen ontstaan.

Symptomen
Hyperventilatie is aan de buitenkant niet duidelijk herkenbaar. Er zijn héél veel symptomen die het gevolg kunnen zijn van verborgen hyperventilatie. Naast angst bijvoorbeeld snel buiten adem,- duizelig,- en altijd moe zijn, geheugen- of concentratieverlies, piepende oren, vlekken voor de ogen, verkramping spieren, verhoogde bloeddruk, koude handen en voeten, tintelingen, astma, allergieën, slecht slapen, slap, emotioneel, verstoorde stoelgang en soms bouwen mensen al een heel dossier op zonder dat er een duidelijke medische oorzaak wordt ontdekt.

Stress als aanjagende factor
Stress is vaak een belangrijke aanjagende factor en heeft een versterkend effect. Als je bijvoorbeeld een te druk leven hebt zoals bij vrijetijdsstress, dan sta je altijd AAN. Het gevolg hiervan is dat je verkeerd gaat ademen.  Je lichaam denkt dat het verstandig is om alvast veel CO₂ uit te ademen om ruimte te maken voor de vecht, vlucht reactie, waar adrenaline voor nodig is. Handig bij acuut gevaar om jezelf te redden, maar niet handig als je dag in dag uit, maandenlang met stress rondloopt. Wanneer dit lang duurt went het ademhalingsstelsel in de hersenstam aan het lagere CO₂ niveau in het bloed en past het ademhalingscentrum zich hierop aan. Je blijft dan te vaak en te diep ademen in plaats van een lichte, rustige ontspannen en kleine ademhaling.

Wat kan je doen?

1. Test je koolzuurtolerantie in één minuut via de BOLT score zie uitleg hieronder en laat me weten wat je score was.
2. Verbeter je neusademhaling door zoveel mogelijk door je neus te ademen.
3. Besteed tijd aan een lage, rustige en kleine ademhaling met minder luchtverplaatsing zodat het ademhalingscentrum geherprogrammeerd wordt. Je ziet bijna niet dat je ademt, zeker in stressvolle situaties.

Hoe meet je de BOLT score?
Een betrouwbare meting doe je op een rustige plek. Ondanks dat de test veilig is, zou ik het niet tijdens het rijden doen. Lees eerst alle stappen uit onderstaande instructie helemaal door en ga dan van start zodra jij er klaar voor bent.

1. Adem een klein beetje in door je neus en adem vervolgens een normale hoeveelheid uit door je neus.
2. Houd je neus dan dicht met je vingers, zodat er geen lucht in je longen komt, en start tegelijk de stopwatch.
3. Meet het aantal seconden tot je de eerste duidelijke behoefte voelt om te ademen of de eerste spanning in je lichaam voelt die aangeeft dat je moet ademen, Dit kan bijvoorbeeld zijn dat je moet slikken of dat je luchtwegen vernauwen. Je kunt ook de eerste samentrekkingen voelen van je ademhalingsspieren in je maagstreek of nek. Let op! De BOLT is geen wedstrijdje hoelang je je adem kunt inhouden, maar een test om te meten hoelang het duurt totdat je lichaam reageert op een gebrek aan lucht.
4. Laat je neus los, stop tegelijk de tijd en adem door je neus. Je inademing moet kalm zijn en niet groter dan anders. Let op! Als je een grote ademteug moet nemen, dan heb je je adem te lang gepauzeerd. Wacht even en test opnieuw.
5. Ga door met normaal ademen.
6. Geef de uitslag via onderstaand formulier aan me door en ontvang de interpretatie van de uitslag persoonlijk in je mail. Ik ben benieuwd na hoeveel seconden jouw koolzuurconcentratie de grens passeert en de hersenen de eerste ademprikkel afgeeft.

Praat je veel of sport je fanatiek? Dan verlies je ook veel CO_2. . Ieder mens en situatie is daarom uniek. Neem contact met mij op, als je hulp kunt gebruiken. Bij een BOLT score lager dan <20sec. kan ik dat zeker adviseren.